VÍTÁM VÁS NA SPOLEČNÉ CESTĚ VSTŘÍC VITALITĚ! 

              JEZTE SE SVÝM TĚLEM, A NE PROTI NĚMU. 

VÍTE JAKÝ MÁ JÍDLO EFEKT?

Určitě zasytí. Ale může i pomoci. Proč nespojit příjemné s užitečným. Jídlo není naším nepřítelem, ale spojencem. Pokud uzavřeme vhodné spojenectví, vyhrajeme.

Dnes spojenectví obilovin a luštěnin ke zvýšení kvality a větší využitelnosti přijímaných bílkovin rostlinného původu a regulaci hladiny cukru v krvi a vody v těle.  V hlavní roli dnešního receptu zdravý a „štíhlý“ bulgur.

A co ještě najdete? V čem je jídlo jedinečné, proč bychom si ho měli uvařit a pár "špeků" o surovinách použitých v receptu.

BULGUROVÝ PILAF 

Kombinaci luštěnin a obilovin najdeme ve všech kuchyních světa, především těch, které mají tradici v přípravě vegetariánských pokrmů. Máte hlad a málo času? Nestihli jste si jídlo naplánovat? Pak toto lahodné jídlo se středomořským nádechem vykouzleným koriandrem, skořicí a sušenými meruňkami,  máte v jednom hrnci hotové cobydup. Naučíme-li se luštěniny správně připravovat, budeme za to odměněni zdravým, chutným, vydatným a lehce stravitelným jídlem. Říká se, že v životě jsou ty skutečně potřebné věci buď úplně zdarma, a nebo "za babku". Pokud se týká stravy, tak luštěniny tuto lidovou moudrost jen potvrzují.. Nemáte rádi bulgur a fazole? V tipech jako bonusovou variaci najdete řešení na spojení kuskusu a cizrny.

4 porce

doba přípravy 30 minut

nízká náročnost

Ingredience

2 vejce

2 lžíce slunečnicového oleje

1 najemno nakrájená velká cibule

2 stroužky česneku

1 lžička mleté skořice

1 ½ lžičky mletého koriandru

1 lžička kurkumy

Špetka drcených sušených chilli papriček (dle chuti)

1 konzerva /cca 400 g/ velkých bílých fazolí

100 g sušených meruněk

300 g bulgur

150 g přepůlených zelených fazolek

Sůl

Pepř

Čerstvé lístky koriandru nebo petrželky na ozdobení

 

Nutriční hodnota na jednu porci:

485 kcal

15 % Bílkovin - 18 g/ 65 % Sacharidů - 81 g (z toho cukry 13 g)/ 20 % Tuků - 13 g (z toho nasycené 2 g), vláknina 7 g

 

POSTUP

1. Vejce vložíme do hrnce se studenou vodou, přivedeme je do varu a vaříme zvolna 10 minut. Vodu slijeme, vejce ochladíme pod tekoucí vodou a dáme stranou.

2. Zatímco se vaří vejce, zahřejte ve velkém hrnci olej. Přidejte jemně naoranou cibuli a česnek, který nelisujeme, ale rozdrtíme nožem. Opékáme za občasného míchání asi 3 minuty. Přimícháme mletý koriandr, skořici, kurkumu a chilli papričky (pokud máme rádi pálivé jídlo). Vše mícháme další minutu.

3. Do vzniklé směsi přidáme propláchnuté a slité bílé fazole a meruňky a vše promícháme, abychom propojili chutě s kořením. Přidáme bulgur a přepůlené zelené fazolky. Přilijeme tolik vody, aby nad bulgurem byla asi dvoucentimetrová vrstva tekutiny. Podle chuti přidáme pepř a sůl. Vodu přivedeme k varu a pak teplotu zmírníme na minimum. Zakryjeme pokličkou a zvolna dusíme asi 20 minut, dokud se všechna tekutina nevsákne.

4. Zatímco se pokrm dusí, oloupeme vejce a nakrájíme je na měsíčky. Bulgur načechráme vidličkou, podle potřeby ještě dokořeníme a poklademe kousky vajíček.

Pokrm podáváme horký, dozdobíme lístky koriandru nebo petrželky.

 TIPY

Pro každou konkrétní kombinaci luštěniny a obiloviny existuje jistý poměr, který je optimální. Experimentálně bylo například zjištěno, že rýže a černé fazole, což je oblíbené jídlo na Kubě a v Latinské Americe, je nejlepší jíst v poměru 4 dílů rýže k 1 dílu černých fazolí. Pro hrách s kukuřičným chlebem, tradiční jídlo jižních oblastí USA, je však lepší poměr 1:1. Obecně je však možno říci, že obilovin by mělo být více než luštěnin a jako nejvýhodnější poměr se jeví 2 díly obilovin k 1 dílu luštěnin.

Pro většinu lidí je optimální příjem asi 30-75 gramů luštěnin denně (vážené v suché formě). Takové množství představuje větší či menší hrnek vařeného jídla - podle toho, kolik vody jsme při vaření použili. Většinou se luštěniny užívají ve dvou oddělených jídlech během dne a podávají se vždy alespoň s dvojnásobným množstvím chleba, rýže nebo jiných obilovin.

Každý druh luštěniny působí na organismus jinak. Podle čínské klasické medicíny působí luštěniny různé barvy na různé okruhy orgánů. Například červené luštěniny, jako fazole azuki, červená čočka a fazole červená, ovlivňují srdce a tenké střevo. Žluté luštěniny, jako je žlutý hrách, hrách garbanzo a sójové boby, působí na slinivku břišní a žaludek. Bílé luštěniny, jako bílé fazole, fazole lima, mořské fazole nebo velké severní fazole, mají vliv na plíce a tlusté střevo.

Tmavé, hnědé a černé luštěniny, jako jsou hnědé fazole, černé fazole, černé sójové boby a hnědá čočka, působí na ledviny a močový měchýř. Zelené luštěniny, jako jsou fazole mung, zelený hrách a čerstvé zelené fazole, ovlivňují játra a žlučník.

Je vidět, že každý druh má svůj specifický účinek. Proto je dobré je u zdravého člověka co nejvíce střídat. Avšak při jakékoli nerovnováze v organismu je možno upřednostňovat takové, které mohou svým působením podpořit návrat do zdravé rovnováhy.

Bulgur – zdravý i „štíhlý“. I takto by se dal bulgur popsat. Je opravdu cennou potravinou, protože obsahuje množství zdraví prospěšných látek jako fosfor, hořčík, selen, meď či železo a z vitamínů zejména A-čko a B-čko. Je také bohatým zdrojem vlákniny a má velmi nízký obsah tuku, proto je také skvělou součástí jídelníčku všech z nás, kteří bojují s nadbytečnými kilogramy.
Bulgur nezpůsobuje nepříjemné nadýmání a také proto je vhodným doplňkem dětské stravy.

Sušené meruňky jsou mnohostrannou a výživnou surovinou, která se ve spíži nikdy neztratí. Jsou ideální k rychlé svačině, přidat je můžeme k obilovinám do snídaně, nebo k zapékaným či dušeným pokrmům, nebo jako v tomto případě, pro přípravu pokrmů z jednoho hrnce. Jsou bohatým zdrojem beta-karotenu, který se v těle přeměňuje na vitamín A, a patří mezi prospěšné zdroje železa, vápníku a vlákniny.

Nemáte rádi bulgur? Zkuste kuskus. Stejně jako bulgur je nízkotučným zdrojem složených sacharidů. 

Jak připravit variaci z kuskusu? Na přípravu pilafu s kuskusem osmahněte jednu na kostičky nakrájenou červenou papriku s cibulí a česnekem. Místo fazolek použijte 150 gramů nakrájené mrkve, kterou přidejte do koření. V bodě 3.místo bulguru přidejte 200 gramů kuskusu, místo sušených meruněk 100 gramů hrozinek, nebo směs hrozinek a sultánek, a plechovku, cca 400 gramů slité cizrny. Přidejte tolik vody, aby nad kuskusem byla asi 1 cm. Vše vařte zakryté asi 15 minut. Kuskus načechráme vidličkou, vmícháme do něj 200 gramů mladých špenátových listů. Dozdobíme opět koriandrem, či naseknou petrželkou.

ŠPEKY

Jak se vlastně bulgur konzumuje? Je vhodný zejména jako příloha (například místo rýže). Můžete z něj připravovat i chutné zeleninové či ovocné saláty. Přidat jej lze i do polévek, karbanátků či různých jiných pokrmů. Klidně z něj připravte rizoto nebo jej servírujte jako přílohu k masu – možností jeho využití je opravdu nepočítaně.

Odkud se bulgur vzal? Je známý zejména obyvatelům Středomoří, Turecka ale také afrických a zemí Středního východu. Základem bulguru je pšeničné zrno a jde vlastně o předvařenou nalámanou celozrnnou pšenici. Chuťově nám bude připomínat nejen pšenici, ale také oříšky. Existuje také špaldový bulgur.
Tato potravina by se pro lepší představu dala přirovnat k rýži, i když chuť je tu zcela odlišná. Příprava bulguru je skutečně velmi jednoduchá a rychlá, proto ho ocení všechny zaneprázdněné ženy, které potřebují navařit za pár minut.

Železo je pro tělo třeba. Je důležité pro transport kyslíku v krvi. Jistě neříkáme žádnou novinku, ale věděli jste, že jej najdete v každé buňce v těle? Je nezbytnou součástí enzymů a bílkovin. Pomáhá vytvářet kolagen, podporuje pokožku, svaly a imunitní systém. Ženy potřebují 18 miligramů železa denně, muži jen 8 miligramů. Pokud si dopřejete jeden šálek bulguru denně, získáte 1,75 miligramů železa.

Bulgur jako vitaminová bomba. B vitaminy aktivují enzymy, které mají celou řadu důležitých funkcí. Jmenovat můžeme produkci hormonů a pomoc při rozkládání a vstřebávání potravy. Každý vitamin se stará o něco jiného. Například vitamin B6 a kyselina listová odbourávají aminokyselinu homocystein, jejíž vysoké množství může rozvíjet kardiovaskulární onemocnění.  A co vše najdeme v jednom šálku bulguru? Získáte až 12 % doporučené denní dávky thiaminu, niacinu, kyseliny listové a vitaminu B6 (pyridoxinu).

 


Přeji vám dobrou chuť, dobrou náladu a dobrou energii do těla.

 

 Jarka Matoušková

certifikovaný výživový poradce

  

PŘIPRAVUJI PRO VÁS  DALŠÍ ZAJÍMAVÉ RADY A TIPY.

 

VÍCE INFORMACÍ NAJDETE NA MÝCH STRÁNKÁCH www.fitalita.cz NEBO NA FACEBOOKU ZDE.